编者按：在追求健康与美丽的道路上，臀肌的重要性常常被低估。从时尚潮流到日常功能，强健的臀部不仅是完美曲线的象征，更是我们身体稳定、平衡和延缓衰老的关键。长时间久坐的现代生活方式，让“臀肌失忆症”悄然成为许多人的健康隐患。无论你是健身爱好者，还是久坐办公族，关注臀肌健康，都能为你的生活质量带来意想不到的提升。让我们一起探索臀肌的奥秘，解锁更健康、更自信的生活姿态。
人们对臀肌的痴迷由来已久。从20世纪80年代末的“钢铁翘臀”健身热潮，到《激烈对决》中康纳·斯托里的迷人背影，几十年来，我们的文化始终对紧实突出的臀部着迷。
然而，专家们越来越发现，拥有强健的臀部不仅仅是为了穿牛仔裤好看。臀肌是我们身体中最大的肌肉群，与身体的稳定性、平衡能力以及健康衰老密切相关。当我们行走或爬楼梯时，它们就像减震器一样工作。在任何年龄阶段，锻炼强壮的臀部都有助于预防和缓解背痛，并能降低老年人跌倒的风险。
“臀肌对于独立生活至关重要，”纽约物理治疗师、图罗大学物理治疗专业副教授特蕾莎·马尔科说。“你想从地铁座位上站起来吗？你想从马桶上起身吗？”
长时间坐着对身体整体有害，但尤其会削弱你的臀肌，导致所谓的“臀肌失忆症”。尽管如此，许多人在锻炼时忽视了这些肌肉，德克萨斯大学圣安东尼奥分校的运动机能学教授桑多尔·多尔戈补充说，对于老年人来说，关注下半身肌肉尤为重要。
以下是你应该更加关注臀部的理由。
如果你的臀肌薄弱，其他肌肉就会过度代偿
你的臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉协同工作，帮助你完成坐、站、走、跑、跳和举起重物等动作。它们还有助于稳定骨盆，从而可以预防膝盖和下背部疼痛，以及腘绳肌拉伤和脚踝扭伤。
多尔戈博士说，臀肌并非单独行动；它们是身体后侧链的一部分，这条链条从身体后侧，从脚跟一直延伸到颈部。
“臀肌力量很重要，但臀肌力量只有与整个下半身协同作用时才重要，”他说。
如果你的臀肌薄弱，你的身体可能会过度使用腘绳肌和背部肌肉，这可能导致拉伤、关节疼痛，或在行走或跑步时弓起背部。南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院助理教授康斯坦扎·科尔特斯说，也许不那么明显的是，薄弱的臀肌会影响你行动时的自信心，这也是它们可能导致更多跌倒的原因之一。
多尔戈博士说，虽然对跌倒的恐惧是一个涉及视力、平衡和力量的复杂问题，但你需要有良好的下半身力量才能保持直立。
如何判断你的臀肌是否薄弱
专家表示，臀部的大小并不一定代表其力量。你的运动方式以及运动时的感觉通常是更好的指南。例如，马尔科博士说，如果你的臀部左右摇摆，或者走路时像鸭子一样摇摆，这可能是臀中肌薄弱的迹象。懒散的姿势，或臀部、膝盖或下背部的疼痛，也可能表明臀肌力量不足。
科尔特斯博士说，臀肌无力会让你很难在不借助手臂的情况下从椅子上站起来、蹲到地上或上下楼梯。臀肌薄弱的人在爬楼梯时身体常常会微微前倾，并且可能依赖扶手。
紧绷的腘绳肌或小腿肌肉也可能是警告信号，因为当你走路、跑步或下蹲时，它们会接管臀肌的工作。薄弱的臀肌甚至会导致远至脚部或脚跟的疼痛。马尔科博士说，在做臀桥练习时腘绳肌感到不适，就是一个明显的迹象。
如何锻炼出强壮、功能良好的臀肌
多尔戈博士说，为了力量和稳定性而锻炼强大臀肌的关键，在于找到那些能让臀肌与腘绳肌、股四头肌、下背部以自然方式协同工作的练习。
“它们需要做的是模仿我们在日常生活中看到的运动模式，”他说。
专家表示，臀桥、臀推、深蹲和硬拉特别有用。如果你已经定期进行力量训练，并且想单独锻炼臀肌，那么蚌式开合、跪姿后踢腿、驴踢或髋外展机也是不错的选择。
为了加强臀中肌，可以尝试使用弹力带或不使用弹力带的“怪物行走”。台阶踏步步（可以在箱子、长凳或楼梯上进行）是锻炼臀肌、腘绳肌和股四头肌的另一种极好方式。向后行走，尤其是在上坡时，也比在平地上行走更能锻炼臀肌。
“臀肌锻炼非常重要，”马尔科博士说，并补充说这甚至不必很难。“当你站在炉子边时，试着做一些侧踢腿和后踢腿——或者只是单腿站立。”
作者：希拉里·阿豪尔 © 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
